啞鈴鍛煉背部的方法

時間：2024-10-15 17:12:06 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉背部的方法

　　在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動作，以達(dá)到針對訓(xùn)練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)肀巢考∪忮憻捊?jīng)驗，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

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