普拉提的常見動作及練習重點

時間：2024-08-01 02:36:26 普拉提我要投稿

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普拉提的常見動作及練習重點

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　　一、普拉提的常見動作

　　1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節(jié)不動。

　　作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節(jié)內臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調。

　　2.單腿動作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動作讓身體更具有協(xié)調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　3.雙腿動作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6～10次。

　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節(jié)伸張開來，得到完全的放松。

　　4.側面動作(Side Kick)

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

　　5.全身動作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節(jié)支撐于地上。

　　作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節(jié)的靈活度。

　　二、普拉提練習重點

　　A、坐姿轉體

　　1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

　　B、單側跪撐平衡練習

　　1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

　　C、臀腿收緊擺動

　　1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

　　4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

　　動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

　　D、屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。

　　動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身體側撐

　　1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節(jié)，保持身體側面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌強化訓練

　　俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

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