傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量和速度

時間：2024-07-04 02:57:32 武術(shù)培訓(xùn) 我要投稿

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傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量和速度

　　1、傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量

　　背部:引體向上(頸前下拉),3組6次

　　胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥,3組10次、3組10次

　　腿部:杠鈴深蹲(啞鈴深蹲),3組10次

　　肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e),3組10次

　　臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉),3組10次

　　腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿),3組20次

　　訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

　　飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!

　　2、傳統(tǒng)武術(shù)怎么練速度

　　譬如直拳速度練習，要求速度最快20-30個標準俯臥撐,使肌肉發(fā)熱、疲勞后再迅速快速前進步或后撤步?jīng)_拳(直拳。切記動作要到位,不然動作長久下來會變形。）10個1組,3-5組。目的為將肢體的力量轉(zhuǎn)換為速度,若不做力量轉(zhuǎn)速度練習,動作會越來越僵硬,不過會有肌肉增長。

　　腿部速度練習就多了,看你是練什么動作,再挑相應(yīng)的力量動作練習以及由力量轉(zhuǎn)換為速度的動作練習。若是傳統(tǒng)套路或自選套路中的整體動作速度,由于動作十分繁多無法挑出某個作為所有示例。唯一的方法就是一個動作不停練,要注意動作的動靜分點,主要練習的大項是自身的協(xié)調(diào)性、肢體力量和腰、肩、胯的爆發(fā)力。

　　3、體能訓(xùn)練與專項的關(guān)系

　　一般體能訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中,采用多種多樣非專項的身體練習的手段與方法,改善運動員的身體形態(tài)、增進運動員的健康,提高運動員各器官系統(tǒng)的機能和全面發(fā)展其力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)。

　　專項體能訓(xùn)練是指在運動訓(xùn)練中,根據(jù)專項的特點采用與專項有緊密聯(lián)系的專門性身體練習的手段與方法,充分發(fā)展和改善與專項運動有直接關(guān)系的專項力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì),以保證運動員在訓(xùn)練中更好地掌握專項技術(shù)與戰(zhàn)術(shù),并在比賽中順利有效地運用。

　　人體抗阻能力、快速動作能力、持續(xù)工作能力、協(xié)調(diào)運動能力和敏捷準確的動作能力在人的活動和運動中并不是孤立存在和發(fā)展的,即力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等體能基礎(chǔ)之間互為影響、相互促進、相互制約、緊密相聯(lián)系,綜合性和轉(zhuǎn)移性是各項體能之間相互關(guān)系的集中體現(xiàn)。

　　綜合性:體育活動中,很少有一種活動形式只要求某一項體能參與工作,一般都是兩種或兩種以上體能綜合發(fā)揮作用。另外,力量與耐力的組合,綜合成力量耐力;速度與耐力的組合,綜合成速度耐力;速度與協(xié)調(diào)性的組合,綜合成靈敏;靈敏與柔韌組合,則綜合成靈活性。轉(zhuǎn)移性:在發(fā)展體能的過程中,各種體能之間表現(xiàn)出相互轉(zhuǎn)移的特征。各種體能間的相互轉(zhuǎn)移是指發(fā)展某一項體能的同時,會對同類體能或其他體能的發(fā)展產(chǎn)生某種影響。

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