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羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)
不少羽毛球友有這種體會(huì)，去健身房練過一段時(shí)間的力量后，再去打球時(shí)會(huì)感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強(qiáng)力量訓(xùn)練，您的打球水平會(huì)有明顯的進(jìn)步。的確，對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)而言，一場比賽中下肢要不停地進(jìn)行跨、蹬、跑、跳等，有統(tǒng)計(jì)顯示下肢要快速移動(dòng)數(shù)百次，下肢力量素質(zhì)不強(qiáng)，根本無法打出理想的水平。同時(shí)，大力的殺球、后場高遠(yuǎn)球以及前場的撲、搓、勾等技術(shù)，也離不開上肢的力量素質(zhì)。
力量練習(xí)的尷尬
力量素質(zhì)如此重要，但對(duì)于業(yè)余羽毛球愛好者而言，能夠進(jìn)行定期的力量練習(xí)，并不多見。大部分業(yè)余愛好者很少能夠?qū)ｉT地有針對(duì)性地進(jìn)行力量練習(xí)，多數(shù)情況下是在等候場地時(shí)或打完球后做一些徒手的力量練習(xí)，或者到健身房進(jìn)行一些器械的力量訓(xùn)練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對(duì)打好羽毛球而言，極為重要的力量素質(zhì)練習(xí)，在業(yè)余羽毛球選手中并沒有受到足夠的重視。另一方面，對(duì)于力量練習(xí)的認(rèn)識(shí)，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負(fù)重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎(chǔ)層面。因此，能夠有效提高羽毛球業(yè)余愛好者水平的力量練習(xí)，在大家日常的打球鍛煉活動(dòng)中，還處于尷尬的困境。
練力量，可以這么練
考慮到許多羽毛球業(yè)余愛好者的力量練習(xí)時(shí)間、練習(xí)器材、練習(xí)場地等比較受限的因素，下面結(jié)合羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的發(fā)力特點(diǎn)，向大家介紹一種既簡便進(jìn)行、又非常有效的力量練習(xí)動(dòng)作組合。
快速俯身撐
目的/功效：提高上肢爆發(fā)力
操作：10～12次/組
提示：羽毛球大力扣殺動(dòng)作中，胸部、上臂后側(cè)的肌肉會(huì)進(jìn)行預(yù)先的拉長，然后快速發(fā)力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身撐，被動(dòng)進(jìn)行俯身撐時(shí)，胸部和上臂后側(cè)的肌肉被拉長(離心收縮)，然后快速轉(zhuǎn)換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時(shí)間盡可能地短，盡可能地快速撐起。
單腳前跳/側(cè)跳落地
目的/功效：增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力
操作：12～15次/側(cè)/組
提示：羽毛球運(yùn)動(dòng)中很多弓步、側(cè)跳落地時(shí)，都需要大腿前側(cè)肌肉強(qiáng)大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側(cè)面的跳起落地練習(xí)，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時(shí)的速度要慢，讓肌肉進(jìn)行充分的收縮。此外，根據(jù)自身的能力，適當(dāng)調(diào)節(jié)跳起的高度和跳落的距離。
直膝俯身
目的/功效：增強(qiáng)大腿后側(cè)肌群力量
操作：12～15次/側(cè)/組
提示：大腿后側(cè)肌群拉傷是羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習(xí)，能夠有效地發(fā)展大腿后側(cè)肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，背部平直;動(dòng)作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側(cè)肌群充分地收縮發(fā)力。
舉手過肩俯身弓步
目的/功效：增強(qiáng)下肢力量，促進(jìn)上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力
操作：15～20次/側(cè)/組
提示：羽毛球運(yùn)動(dòng)中的上網(wǎng)接吊動(dòng)作，既需要下肢的弓步，同時(shí)也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習(xí)，鍛煉全身各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，力量練習(xí)更結(jié)合了專項(xiàng)需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。
仰臥直膝卷腹
目的/功效：增強(qiáng)上部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：以往傳統(tǒng)的主要的腹肌練習(xí)方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習(xí)，能夠加強(qiáng)上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)一直保持屈曲90度;向上卷腹時(shí)，兩只手的手指一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地向上移動(dòng)，控制速度;向下伸展時(shí)，雙手的手指也是一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地移動(dòng)，速度要慢。
仰臥直腿抬高
目的/功效：增強(qiáng)下部腹肌肌力
操作：12～15次/組
提示：仰臥直腿抬高練習(xí)過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離;雙腿膝關(guān)節(jié)保持伸直;正常呼吸，不要憋氣，體會(huì)腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點(diǎn)，雙腳不要接觸地面去放松;控制好整個(gè)練習(xí)速度，節(jié)奏要慢。
以上六種練習(xí)動(dòng)作，可按照順序作為一個(gè)組合來進(jìn)行，每次進(jìn)行3～4組的鍛煉。由于這些動(dòng)作多是一些離心的收縮練習(xí)，鍛煉強(qiáng)度較大，所以要求有一定的力量基礎(chǔ)。長時(shí)間沒有進(jìn)行過力量練習(xí)的羽毛球愛好者，第一次做這些練習(xí)嘗試時(shí)要減少每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，并做好練習(xí)后的牽拉放松，以減輕練習(xí)后的肌肉酸痛反應(yīng)。
拓展：羽毛球運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)訓(xùn)練
（一）上肢力量
羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。
上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)持啞鈴練習(xí)。
(2)徒手練習(xí)。
(3)雙人練習(xí)。
(4)肋木練習(xí)
(5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)。
(6)杠鈴練習(xí)。
(7)單杠引體向上。
2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：
(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。
(4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。
(5)對(duì)墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。
下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)徒手練習(xí)：
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習(xí)：
馱人跳
小腿力量對(duì)抗
拉手單足跳
側(cè)弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí)：
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側(cè)拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實(shí)心球
(4)杠鈴練習(xí)：
肩負(fù)杠鈴提踵
肩負(fù)杠鈴蹲起
肩負(fù)杠鈴半蹲起
肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳
肩負(fù)杠鈴半蹲跳
肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳
2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。
(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。
(8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。
(9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習(xí)。
(2)肋木練習(xí)。
(3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)。
(4)靜力腹肌和背肌。
(5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。
(6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。
(7)多球練習(xí)殺球。
(8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。
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