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中國(guó)舞的柔韌訓(xùn)練方法
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。那么中國(guó)舞學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練身體柔韌性呢?下面跟yjbys小編一起來(lái)學(xué)習(xí)吧!
柔韌訓(xùn)練的方法與要求：
(1)主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸練習(xí)法必須相互兼顧。
主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習(xí)，可采用負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。主動(dòng)拉伸還可采用靜力拉伸練習(xí)法。在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢(shì)的練習(xí)。如：在把上做控腿、探海、沖天炮等動(dòng)作時(shí)，要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，保持靜止不動(dòng)姿勢(shì)是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。
(2)被動(dòng)性拉伸練習(xí)法是依靠外力的作用，促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。
被動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)是依靠老師或同伴的助力拉長(zhǎng)韌帶、肌肉的練習(xí)。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動(dòng)作幅度。而被動(dòng)的靜力拉伸練習(xí)是由外力來(lái)保持固定姿勢(shì)的練習(xí)。如：依靠同伴的力量來(lái)保持高舉腿的最大幅度。
被動(dòng)拉伸練習(xí)的效果要比主動(dòng)拉伸練習(xí)小一些，但它可達(dá)到更大的被動(dòng)柔性性指標(biāo)。而被動(dòng)柔韌性的最大指標(biāo)又決定主動(dòng)柔韌性的指標(biāo)，因此在訓(xùn)練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好，可是在做劈叉跳時(shí)卻達(dá)不到理想效果，很說(shuō)明兩者的關(guān)系。
(3)訓(xùn)練要兼顧有關(guān)聯(lián)的部位。在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或一個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。例如“后橋”動(dòng)作，就是由雙肩、脊柱、髖關(guān)節(jié)等部位的關(guān)節(jié)決定的。因此應(yīng)對(duì)這向個(gè)部位都進(jìn)行發(fā)展，哪部位差，就訓(xùn)練哪個(gè)部位，好可通過其他部位的有效發(fā)展，使其得到補(bǔ)償。對(duì)于各類舞蹈技巧、舞姿等動(dòng)作，要熟悉其身體解剖結(jié)構(gòu)，方可有目的、有針對(duì)性地安排訓(xùn)練。
(4)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度問題，主要反應(yīng)在動(dòng)作頻率、用力大小和負(fù)重量三人方面。研究認(rèn)為：動(dòng)作頻率不宜太快，應(yīng)采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長(zhǎng)力對(duì)關(guān)節(jié)的作用時(shí)間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進(jìn)行被動(dòng)練習(xí)時(shí)，用力程度應(yīng)逐漸加大，并以舞者主觀感覺為根據(jù)，當(dāng)舞者感覺肌肉脹痛時(shí)可堅(jiān)持一下，當(dāng)感到肌肉麻時(shí)，則應(yīng)停止練習(xí)。用負(fù)重練習(xí)發(fā)展柔韌性時(shí)，負(fù)重量不能超過被拉長(zhǎng)肌肉力量能力所能達(dá)到的50%。靜力性拉伸負(fù)重可相對(duì)大些，動(dòng)力性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，負(fù)重應(yīng)小一些。總之，訓(xùn)練宜采用中等強(qiáng)度進(jìn)行。柔韌性素質(zhì)發(fā)展相對(duì)較快，消退也快，因此訓(xùn)練要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。
(5)柔韌訓(xùn)練要從小培養(yǎng)，是由于在有機(jī)體自然生長(zhǎng)發(fā)育過程中形成的關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性，在此階段能得到鞏固和保持，不易消退。此外，由于柔韌素質(zhì)發(fā)展到敏感期是5-12歲，所以要抓緊訓(xùn)練，并在12歲之前使柔韌素質(zhì)得到充分的提高。
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