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提高蔬菜攝入量，熟吃更有效
許多人在被問(wèn)到哪種烹飪方式最能攝入攝入營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，都認(rèn)為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營(yíng)養(yǎng)，然而研究發(fā)現(xiàn)，如西紅柿、胡蘿卜等蔬菜，其中含有的番茄紅素、β-胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素在加熱后吸收率更高。在此之上，知道“將蔬菜加熱后細(xì)胞壁遭到破壞，因此蔬菜的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被人體吸收”的人不超過(guò)被調(diào)查者的1%。
熟吃蔬菜有幾大好處不可不知
1、熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。因?yàn)榧訜崮芷茐钠渲械挠袡C(jī)磷農(nóng)藥，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細(xì)菌和寄生蟲(chóng)卵，大大提高安全性。如大腸桿菌之類(lèi)的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮，一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類(lèi)，也能在加熱的過(guò)程中被殺滅。安全才能營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有安全談何營(yíng)養(yǎng)?
2、烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類(lèi)胡蘿卜素的利用率。因?yàn)檫@兩類(lèi)物質(zhì)都屬于脂溶性維生素，油脂的存在促進(jìn)其吸收利用。另外，加熱烹調(diào)使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素等類(lèi)胡蘿卜素的溶出，提高吸收利用率。
3、烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來(lái)源，但大部分綠葉蔬菜中存在草酸，它不利于鈣和鎂的吸收。而在烹調(diào)加工中，只要經(jīng)過(guò)焯燙步驟，再進(jìn)行炒或涼拌，即可除去大部分草酸，從而促進(jìn)鈣和鎂等礦物質(zhì)的吸收。
4、烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量。生吃盡管營(yíng)養(yǎng)素毫無(wú)損失，但總的食用數(shù)量很難提高。按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日要吃300-500克蔬菜，最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍(lán)、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜，根本就不能吃，更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動(dòng)嗎?所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會(huì)大大受到限制，而且食用數(shù)量也很難達(dá)到。
5、烹調(diào)可以軟化纖維，縮小體積。對(duì)于腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因?yàn)樯卟酥泻休^多未經(jīng)軟化的纖維，對(duì)腸胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人適合多吃生蔬菜。
6、烹調(diào)還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類(lèi)蔬菜，生吃有毒性，通過(guò)加熱充分破壞其中的血細(xì)胞凝集素、皂甙等有毒有害物質(zhì)，可以放心食用。
并非加熱一定會(huì)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素流失
之所以人們認(rèn)為生吃蔬菜對(duì)營(yíng)養(yǎng)素保留最有效，這是因?yàn)槭卟酥泻写罅烤S生素C、維生素B族等水溶性維生素，這些維生素在高溫、水浸泡等條件下極易流失，也因此，大多數(shù)人認(rèn)為蔬菜不應(yīng)加熱。
盡管水溶性維生素在水浸泡及高溫條件下的確較容易流失，但這與烹飪方式也有極大關(guān)系，與蔬菜在水中浸泡時(shí)間的長(zhǎng)度、加熱的時(shí)間等也息息相關(guān)。比如，蔬菜在加熱時(shí)，一般不推薦長(zhǎng)時(shí)間燉、煮、蒸，因?yàn)檫@些烹飪方式都需要小火慢燉，花費(fèi)時(shí)間較長(zhǎng)，同時(shí)蔬菜與水接觸的時(shí)間較長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素極易損失，比如“爛糊白菜”這樣的菜肴從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)并不是一道好菜，它其中幾乎不含有水溶性維生素，但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化，比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。
那么，蔬菜如果要加熱烹飪，該怎么做才好呢?其實(shí)，蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。當(dāng)然，在炒菜時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋，炒菜時(shí)食用油的用量也應(yīng)當(dāng)注意。在大火爆炒蔬菜時(shí)，由于蔬菜下入鍋中，油溫較高，蔬菜的溫度能夠一次性直接被提升較高，加上大火爆炒時(shí)，能在更短的時(shí)間里將蔬菜炒熟，減少蔬菜在高溫、水浸泡環(huán)境中的時(shí)間，進(jìn)而有助于減少蔬菜中維生素的損失。同時(shí)，大火爆炒的蔬菜從口感來(lái)說(shuō)，也更爽脆可口。
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