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關(guān)于初學(xué)者的健身建議
說(shuō)起健身，可能大多數(shù)人首先想到的就是在健身房里揮汗如雨的舉鐵和跑步。其實(shí)，如果不了解自己的最大攝氧量和適合的心率區(qū)間，這樣的練習(xí)很可能反而是有害的，下面整理了一些關(guān)于初學(xué)者的健身建議，希望對(duì)大家有所幫助!
心肺功能是一切的基礎(chǔ)
衡量心肺功能的一個(gè)重要指標(biāo)叫做最大攝氧量，男性一般需要達(dá)到40以上，女性36以上，而優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到80以上，如果最大攝氧量低于30那就有比較大的健康風(fēng)險(xiǎn)了。通過(guò)科學(xué)的功能訓(xùn)練，心肺功能是有很大的提升空間的。
在科學(xué)訓(xùn)練之前，建議大家選購(gòu)一個(gè)較為專業(yè)的心率表或手環(huán)，這樣就可以利用卡氏公式，找到一個(gè)自己適合的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間了：
適合的運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)*(55%~65%)+靜態(tài)心率
開(kāi)始的時(shí)候，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法，在跑步機(jī)上做上坡走效果更佳，建議每?jī)商熳鲆淮我赃_(dá)到最好的鍛煉效果。
Tips
如果想要提升心肺功能，睡個(gè)好覺(jué)很重要，如果休息得不好，建議選擇更加舒緩的運(yùn)動(dòng)，先改善睡眠。良好的心肺功能，不僅可以有效的幫助我們改善睡眠質(zhì)量，也能夠最大程度地減低我們被高血糖、高血脂等疾病侵襲的可能。
科學(xué)有效地控制體重
談到減肥，首先還是要能夠管住嘴，但這絕對(duì)不是提倡盲目的節(jié)食——通過(guò)節(jié)食來(lái)降低體重不僅極為容易發(fā)生反彈，更重要的是，過(guò)度節(jié)食所造成的身體免疫力下降是不可逆的。
另外，我們也要了解一個(gè)吸收轉(zhuǎn)化率的指標(biāo)，避免陷入單純計(jì)算卡路里的誤區(qū)之中，其實(shí)我們每天對(duì)于所攝入的不同物質(zhì)吸收轉(zhuǎn)化的比例是不同的：
糖分吸收率約70%、脂肪吸收率約96%、蛋白質(zhì)的吸收率無(wú)固定值(你需要的的蛋白質(zhì)量就是你能吸收的上限)
因此，提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的攝入，減少脂肪的攝入就可以了，千萬(wàn)不能盲目節(jié)食，否則得不償失。
科學(xué)地“管住”嘴以后，持續(xù)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的，這是減脂最為重要的一點(diǎn)。
為什么是持續(xù)低強(qiáng)度呢?因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)持續(xù)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，我們才能夠消耗脂肪。當(dāng)我們上氣不接下氣地進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，事實(shí)上是在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是身體和肌肉中的糖分而不是脂肪。
同時(shí)，在我們身體當(dāng)中，不同物質(zhì)所對(duì)應(yīng)匹配的水的量是不同的：每?jī)?chǔ)存1克糖需要配合3克水，而每?jī)?chǔ)存1克脂肪則只需要配合0.3克水。
所以我們?cè)诮∩矸窟M(jìn)行了揮汗如雨的高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，我們會(huì)很容易看到體重有了明顯的“減輕”，但是當(dāng)補(bǔ)充一定水分后，體重很快就恢復(fù)了。所以，千萬(wàn)別被這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的假象所迷惑了。
Tips
可能有些人看起來(lái)并不“胖”，但他們的體脂含量卻很高，身體的心肺功能也不達(dá)標(biāo)，上幾層樓就氣喘吁吁了。對(duì)于這類人群而言，控制體重、減低體脂率、提升心肺功能也是十分重要的。
柔韌度提升生活品質(zhì)
柔韌度是個(gè)經(jīng)常被忽視的部分，其實(shí)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性之間平衡是非常重要的。
我們的肌肉需要松弛有度。肌肉的彈性和韌帶的拉伸程度柔韌度不僅關(guān)乎我們身體的活動(dòng)范圍，更重要的是，柔韌度既可以有效的防止運(yùn)動(dòng)損傷，也可以有助于關(guān)節(jié)各組織部分的血液循環(huán)。如果肌肉過(guò)分僵硬的話，不僅生活不便，長(zhǎng)此以往，還會(huì)給健康帶來(lái)較大的隱患。如果很多時(shí)候長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，就會(huì)造成肩頸部位肌肉的僵硬，長(zhǎng)期下來(lái)甚至?xí)霈F(xiàn)酸痛，甚至影響到腦部供血等問(wèn)題。中醫(yī)也有“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”的說(shuō)法，正說(shuō)明了柔韌度對(duì)于健康的重要意義。
在做體前屈時(shí)如果能夠輕松地摸到腳尖或更往前的位置，那說(shuō)明柔韌度是很不錯(cuò)的，如果只能碰到膝蓋或小腿，就需要練習(xí)加以改善了。
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