武術(shù)如何練習(xí)腿腳

武術(shù)如何練習(xí)腿腳

　　練習(xí)好腿腳，才能為學(xué)武術(shù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，那么初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳呢?下面為您介紹初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳，看看吧。

　　腿法的要求是：行動(dòng)時(shí)抬腿輕若鴻毛，落地時(shí)穩(wěn)如泰山，起腿攻擊要快若驚鴻，停步時(shí)要固若磐石。這些只有通過嚴(yán)格的腿部功法練習(xí)才能達(dá)到。青少年朋友應(yīng)該特別注意腿腳的練習(xí)。通過腿部功法鍛煉，可以提高髖、大小腿及足部肌群、肌腱與韌帶的柔韌性、靈活性、穩(wěn)固性、協(xié)調(diào)性、彈性和力量，同時(shí)可以增加大髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的屈伸、旋轉(zhuǎn)、擺合等動(dòng)作的幅度，為學(xué)練武術(shù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

　　1、壓腿

　　壓腿分為身體反復(fù)振動(dòng)的動(dòng)力性振壓和身體前俯至最大限度靜止的靜力性耗壓兩種。

　　(1)正壓腿(又稱中壓腿)

　　正壓腿動(dòng)作方法是：一腿直立支撐身體。另一腳提起向前，腳跟擱在與腰等高的物體上，腳尖回勾。雙手扶壓在背壓腿膝蓋上，然后上體塌腰向前傾壓，或雙手抱握腳掌用力回拉，上身塌腰向前傾壓，以頭、鼻尖、下頜等部位碰觸腳尖。正壓腿還有低壓跟高壓兩種形式。低壓法(又稱吻靴)是將背壓腿伸直放于地面，另一腿曲膝，上體向前俯壓。高壓法是將被壓腿置于與頭等高的物體上進(jìn)行下壓。

　　①保持身體正直，不得屈斜。

　　②被壓腿一定要挺直，不得彎屈。支撐腿腳，垂直向前。

　　③用力要適中，不宜過猛，以防止拉傷肌肉和韌帶。

　　④耗壓幅度以腿酸痛或能忍受的極限為度。

　　⑤髖要回收，不得放髖。

　　(2)斜壓腿

　　斜壓腿動(dòng)作方式與正壓腿相同，只是身體先向被壓腿方向轉(zhuǎn)體，然后在向前斜傾下壓。根據(jù)被壓腿防止位置分低、中、高三種形式。也有振壓和耗壓兩種方法。

　　斜身傾壓，要求腰、胯要擰轉(zhuǎn)，其他與正壓腿相同。

　　(3)側(cè)壓腿

　　側(cè)壓腿的動(dòng)作方法是：一腳指腿支撐，將另一腳根側(cè)向擱于物體上。上身以肩傾先向被壓腿內(nèi)側(cè)倒壓。根據(jù)被壓腿所擱高度分低、中、高三種形式。低壓時(shí)另一腿要屈膝。分振壓和耗壓兩種方法。

　　①支撐腿腳與被壓腿垂直。

　　②身體要側(cè)向倒壓。

　　(4)后壓腿

　　后壓腿的動(dòng)作方法是：背對擱腳物，一腿支撐身體，一腿向背后直腿后伸舉起，腳面繃直，反擱于物體上，上身向后正方仰屈，振壓，頭向后仰。兩腿要挺直，胯要松，支撐腿全腳著地。

　　2、搬腿

　　(1)正搬腿

　　正搬腿分屈膝和直腿兩種。屈膝搬腿動(dòng)作方法是：一腿直立支撐，另一腿屈膝提起，用同側(cè)手屈肘摟抱膝節(jié)脛骨處，另一手抱握腳背(或腳掌)，挺胸塌腰，雙手用力將腿拉靠近身體。直腿搬腿的方法是：一腳直立支撐，另一腿向前上方挺膝蹬直，腳底向上，另一側(cè)手用力將腳向額前上方拉搬，腳尖對一額側(cè)。

　　(2)側(cè)搬腿

　　側(cè)搬腿的動(dòng)作方法是：一腿獨(dú)立支撐，將另一腿用同側(cè)手搬住腳跟從側(cè)向上伸直腿，拉靠近身體，支撐腿側(cè)手向上亮掌或抓住物體幫助穩(wěn)定。

　　(3)后搬腿

　　后搬腿的動(dòng)作方法是：上身前俯，雙手直臂撐扶訓(xùn)練物，一腿直腿支撐身體，另一腿向后伸直，由幫助練習(xí)者托膝向身后正上方搬舉，上身和頭向后抬仰。

　　青少你那練習(xí)時(shí)應(yīng)支撐腿要挺直，被搬腿除后搬要崩腳尖外，均勻緊腳尖正向上舉。

　　3、控腿

　　控腿是一腿支撐，另一腿抬起，懸空一段時(shí)間的技法。其動(dòng)作方法是：身正、塌腰，一腿挺直支撐，另一腿繃直或勾緊腳尖。雙手叉腰或扶住物體幫助穩(wěn)定身體。根據(jù)抬腿的方向，分為前控腿、側(cè)控腿和后控腿。根據(jù)抬腿的高度又分平控腿和高控腿兩種。

　　①保持身體正直，防止歪斜。

　　②被控腿要收胯。

　　③懸空時(shí)間以所能抬住的最大限度為度。

　　④訓(xùn)練后注意放松。

　　4、劈腿

　　(1)豎劈叉

　　豎劈叉的動(dòng)作方法是：兩腿在地上前后分成以直線，前腿勾腳尖，退后側(cè)貼地。后退崩腳尖腿前側(cè)著地。雙手側(cè)撐地扶體側(cè)地面，或兩臂側(cè)平舉。也可以抱拉前腳掌，向前俯身。眼向前看。

　　①劈叉的高低根據(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。

　　②練習(xí)時(shí)應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。

　　③保持兩腿前后伸直。

　　④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習(xí)。

　　(2)橫劈叉

　　動(dòng)作方法是：上身前俯，雙手撐扶在地面上，然后兩腳以腳內(nèi)側(cè)貼地向左右側(cè)劈開成直線貼于地上，雙手撐扶地面或側(cè)平舉。也可向一側(cè)倒身，身體靠貼腿面。也可上體前俯，全身貼伏于地面，雙臂伸直搬住腳掌。

　　①劈叉的高低根據(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。

　　②練習(xí)時(shí)應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。

　　③保持兩腿前后伸直。

　　④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習(xí)。

　　5、踢腿

　　(1)正踢腿

　　正踢腿的動(dòng)作方法是：雙手側(cè)平舉成立掌，左腳上步，前移重心的同時(shí)右腳勾腳尖，直腿向正前上方擺踢，然后原路返回腳尖點(diǎn)地。右腳上半步，前移重心踢左腿。左右交替進(jìn)行。

　　①踢腿時(shí)頭要上頂，身體保持正直，稍向前傾，應(yīng)避免前俯后仰，雙臂左右撐住不能搖晃，支撐腿要直。

　　②上踢腿腳尖要勾緊。

　　③髖關(guān)節(jié)注意回收，不能放胯。

　　④落地要輕。

　　(2)斜踢腿(又稱十字腿)

　　斜踢腿動(dòng)作與正踢腿相似，只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側(cè)肩方向，其他動(dòng)作要求與正踢相同。

　　(3)側(cè)踢腿

　　側(cè)踢腿的動(dòng)作方法是：側(cè)向直體站立，兩臂側(cè)平舉成立掌，右腳經(jīng)左腳前向左側(cè)上步，左腳勾腳尖向左側(cè)正上方踢，腳掌心向上，腳尖向右，同時(shí)左臂屈肘回?cái)[于右胸前成立掌，右臂直臂向上撐于頭上，掌心向上，掌指向左。左腳回落，腳尖點(diǎn)地，兩臂回?fù)巫笥移脚e，右腳再上步踢左腿。踢右腿時(shí)動(dòng)作相同方向相反。注意事項(xiàng)與正踢腿相同。

　　(4)后踢腿

　　后踢腿動(dòng)作方法是：兩臂側(cè)平舉成立掌，左腳上步，右腳直腳勾腳尖前擺過腰。順下落之勢向后踢起，頭與上身順勢后仰，眼仰視前上方。右腿自然原路回落，腳尖點(diǎn)地。右腿上步，同法踢左腿。左右交替進(jìn)行。

　　①先向前預(yù)擺，然后順勢后踢。

　　②踢腿時(shí)上體向后仰起。

　　③后擺腿不可過于彎屈。

　　④后踢時(shí)腳面要繃直。

　　(5)里合腿

　　里合腿的動(dòng)作方法是：并步直體站立，兩臂側(cè)平舉，右腳向左前上步，前移重心的同時(shí)左腳回扣，直腿向左前上擺起，順勢向里合，經(jīng)前向右側(cè)落下，腳尖點(diǎn)地，左腳向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替進(jìn)行。里合腿主要用于防守對方對我上體的進(jìn)攻或攻擊對方頭部。

　　①身體保持正直，不能搖晃。

　　②擺動(dòng)腿與支撐腿不能彎曲。

　　③雙手側(cè)撐穩(wěn)定，不能搖擺。

　　④擺踢幅度盡量大，腰要靠近身體。

　　⑤里合腳掌可與異側(cè)手掌在正前擊響。

　　⑥踢擺腿不能直接踢向異側(cè)。

　　(6)外擺腿

　　外擺腿動(dòng)作方法是：并步直體站立，兩臂側(cè)平舉，左腳向左前上步，前移重心的同時(shí)，右腳扣腳先向左前擺起，順勢經(jīng)前向右側(cè)外擺，落地腳尖點(diǎn)地。右腳向右前上步，同法踢擺左腿。左右交替進(jìn)行。外擺腿主要用于防守對方上體的進(jìn)攻或側(cè)面攻擊對方頭部。

　　①山體正直，兩臂撐直，上體和手臂不能搖擺。

　　②髖關(guān)節(jié)先合后開，踢擺腿不能直接向側(cè)踢擺，要有一個(gè)外擺的過程。

　　③外擺腿時(shí)可用雙手在臉前，或一手在側(cè)面與腳面擊響。

　　(7)彈腿

　　彈腿的動(dòng)作方法是：并步肢體站立，雙手叉腰或背手。左腳上半步，直腿支撐。右腳繃腳尖，大小腿折迭，屈膝上提，當(dāng)膝與腰平時(shí)以腳背為力點(diǎn)挺膝蓋，腿迅速向前水平方向用力彈踢，高與胯齊。右腳落步，前移重心的同時(shí)踢左腿。左右交替進(jìn)行。彈腿可用于攻擊對方檔、腹部，高踢時(shí)可攻擊對方下頜。

　　①上體保持正直。支撐腿要穩(wěn)。

　　②彈擊腿腳尖繃緊，腳指回抓。

　　③彈擊要迅猛。

　　④立胯或收胯彈擊。

　　⑤先屈后彈，防止直腿撩擺。

　　(8)蹬腿

　　蹬腿動(dòng)作方法與彈腿相同，只將繃腳尖改為勾腳尖，以腳背為力點(diǎn)改為腳跟為力點(diǎn)。蹬腿主要用于攻擊對方檔、腹部或下肢部位。

　　(9)側(cè)踹腿

　　側(cè)踹腿動(dòng)作方法：雙手叉腰，右腳向左前橫邁一步微蹲。上身稍向右側(cè)傾斜，右腿直立支撐，左腿屈膝提起，扣腳，以腳跟或腳外側(cè)為力點(diǎn)，用力向左側(cè)上方蹬踹，高與肩平。左腿落步同時(shí)向左轉(zhuǎn)體180度成左交叉步型，然后同法蹬踹右腳。左右交替進(jìn)行。側(cè)蹬踹根據(jù)踹擊高度不同，可攻擊對方身體格部位。

　　①直背立腿、支撐腿要穩(wěn)，踹擊的腿法要先屈再直線踹出。

　　②踹擊同時(shí)左、右臂上撐下按配合發(fā)力。

　　⑤眼持踹擊方向。

　　(10)前掃腿

　　前掃退是一腿以腳掌支撐，另一腿直腿，以小腿前側(cè)為力點(diǎn)，腳掌貼地有外向前圓環(huán)掃擊一周的腿法。其動(dòng)作方法是：左腳向右腿后直腿橫插一步，右腿微屈成倒插步。雙掌同時(shí)向左，向上，向右圓弧形擺成側(cè)立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前。頭向右轉(zhuǎn)，眼看右方。兩腳以腳掌為軸，向左后轉(zhuǎn)體180度，兩臂順勢擺成側(cè)掌，左稍高、右稍低，重心偏右。上身繼續(xù)向左擰轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝提腳跟，以腳掌為軸，向左擰轉(zhuǎn)，右腳掌貼地，腳尖內(nèi)扣，直腿迅速向前掃轉(zhuǎn)一周。掃轉(zhuǎn)捅死，左掌經(jīng)胸前上撐，右掌經(jīng)前向后變勾后撩，眼隨體轉(zhuǎn)隨視。前掃腿主要用于攻擊對方支撐腿。

　　①掃轉(zhuǎn)時(shí)保持上身正直。

　　②以擰腰轉(zhuǎn)體之力帶動(dòng)掃轉(zhuǎn)腿。

　　③重心始終保持在左腳掌上，不能晃動(dòng)。

　　④掃轉(zhuǎn)腳面貼住地面，不得抬起。

　　(11)后掃腿

　　后掃腿是一腿屈膝以前腳掌為軸，雙手扶地，另一腿腳掌貼地以腳跟或小腿后側(cè)為力點(diǎn)，直腿向后側(cè)掃轉(zhuǎn)一周的腿法。其動(dòng)作方法是：并步站立，右腳下振，左腳上步雙掌前推，成弓步雙推掌。雙掌直臂先向左預(yù)擺，然后向右胯下扶地，以左腳掌為肘身體向右擰轉(zhuǎn)，同時(shí)，右腳尖內(nèi)扣，腳掌貼地，直腿向后迅速掃轉(zhuǎn)一周。

　　后掃腿主要用于攻擊對方下肢支撐腿。

　　①擰腰、扶地、甩胯、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào)，一氣呵成。

　　②右腳掌在掃轉(zhuǎn)過程中始終貼地而行，不得離開地面。

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