太極拳的蹬腿練習(xí)方法

時(shí)間：2024-11-04 02:21:41 武術(shù)培訓(xùn) 我要投稿

太極拳的蹬腿練習(xí)方法

　　太極蹬腿包括了單腿直立平衡和蹬腿兩項(xiàng)同步任務(wù)。那么如何練習(xí)太極拳的蹬腿呢?以下就來看看小編的介紹吧!

　　太極拳的蹬腿練習(xí)方法：

　　①重心后移，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn)，左臂外旋，左掌翻轉(zhuǎn)落于體前，掌心向上，腕高與肩平，右掌向左劃弧后收至左肘內(nèi)側(cè)，掌心向下，目視左掌。

　　②重心前移，上體左轉(zhuǎn)。右掌從左前臂上方穿出，向上、向右劃弧展開，左掌向下、向左劃弧至腰側(cè)，頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　③上體右轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)。右掌向下、向左、向上劃弧，左掌向左、向上、向右劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向內(nèi)。目視右前方。

　　④左腿微屈站穩(wěn)，右腿屈膝提起，右腳向右前方(約30度)慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過腰部，兩掌分別向右前方和左方劃弧分開，掌心向外，腕與肩平，兩臂伸展，肘微屈，右臂與右腿上下相對(duì)。目視右掌。

　　⑤右腿屈收，右腳向右前方落下，腳跟著地。右前臂外旋，右掌心轉(zhuǎn)向上，稍向內(nèi)收，左掌下落，經(jīng)腰間向前、向上劃弧伸至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向下。目視右掌。

　　⑥重心前移，右腳落實(shí)，上體右轉(zhuǎn)，左掌從右前臂上方穿出向上、向左劃弧展開，右掌向下、向右劃弧至腰側(cè)，頭隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　⑦上體左轉(zhuǎn)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。左掌向下、向右、向上劃弧，右掌向右、向上、向左劃弧至胸前兩腕交疊，兩掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向內(nèi)，目視左前方。

　　⑧右腿微屈站穩(wěn)，左腿屈膝提起，左腳向左前方(約30度)慢慢蹬出，腳尖上勾，腳跟高過腰部，兩掌分別向左前方和右方劃弧分開，掌心向外，腕高與肩平，兩臂伸展，肘微屈，左臂與左腳上下相對(duì)，目視左掌。

　　太極拳蹬腿輔助練習(xí)

　　輔助練習(xí)從易到難，從簡(jiǎn)到繁，用力由輕到重，動(dòng)作振幅由小到大，練習(xí)次數(shù)從少到多，循序漸進(jìn)。

　　①前踢腿，可以左右交替進(jìn)行，踢得越高越好。

　　②前后劈腿下壓，左右交替，壓得越低越好，最好能做到胯下觸地。

　　③單腳站立，一腿磕在前方矮墻或橫木上，腿繃直，做身體前后晃動(dòng)的壓腿動(dòng)作，兩腿交互練習(xí)。

　　④左右弓步壓腿，壓腿時(shí)，上身保持正直。

　　⑤一腿獨(dú)立，雙手抱住另一腿，盡量將它抱起貼近胸部。

　　太極拳蹬腿練習(xí)注意事項(xiàng)：

　　①上體中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

　　②支撐腿微屈，以保持身體重心穩(wěn)定，上體不可前俯后仰，兩手分開后，腕部與肩齊平，蹬腿與同側(cè)臂要上下、相對(duì)，蹬腳時(shí)，腳尖回勾，力達(dá)腳跟。

　　③蹬腳與分掌側(cè)舉協(xié)調(diào)一致，蹬腳時(shí)要意念到手，落腳時(shí)要呼氣下沉，起腿時(shí)松身沉氣，以助穩(wěn)定。

　　④進(jìn)步是以腳跟先落地，退步則以前腳掌先落地，需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離，身體重心在轉(zhuǎn)換中的穩(wěn)定。

　　⑤腿法有蹬腳、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等，各種腿法均要求支撐腿穩(wěn)定，身體正直，不可以前挺后弓，膝關(guān)節(jié)不要僵硬。練習(xí)拍腿時(shí)不可低頭彎腰，做擺蓮?fù)葧r(shí)，注意身體不左右歪斜搖擺。

　　⑥練習(xí)中務(wù)必注意安全，謹(jǐn)防肌肉和筋骨扭傷。

　　⑦當(dāng)練到腰腿有力了，蹬出的腿相對(duì)高了，站立的腿穩(wěn)固了，腰板正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的動(dòng)作就會(huì)改善多了。

　　初學(xué)太極拳者，會(huì)發(fā)現(xiàn)蹬腿動(dòng)作會(huì)站不穩(wěn)，這時(shí)要身體放松，尤其是支撐腿要放松，不要緊張，氣沉下去，這樣就能站穩(wěn)了。

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