學武術鍛煉腰腹的方法

時間：2024-09-23 15:17:38 武術培訓我要投稿

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學武術鍛煉腰腹的方法

　　武術運動對腰腹的聯系非常重要，要求很高。通過練習，可以增強腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量，加大腰腹屈展、擰轉等活動幅度，為學練武術打好基礎。那么學武術怎么鍛煉腰腹呢?一起來學習下吧：

　　1、俯腰

　　(1)前俯腰

　　前俯腰是直腿站立，以腰為轉折點，上體向下盡量俯壓，以增大腰部前屈幅度的方法。其動作方法是：并步(或開立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，雙手掌盡量下按貼近腳面或地面，身體上下振壓片刻后，雙手分開，向后抱住兩腳跟腱部，使胸、面盡量貼近或貼緊腿部，靜止持續一定時間再起身。

　　(2)側俯腰

　　側俯腰的動作方法是：并步或開立，上體向左(或向右)擰轉90度，再向前下俯屈，雙手盡量貼近兩腳外側地面。

　　注意：

　　①膝關節要挺直，防止彎曲。

　　②振壓或耗壓交替進行。

　　2、擰腰

　　側擰腰的動作方法是：開立步直體站立，兩臂下垂，上身向右擰轉，左腳向右腳后橫插一步成左倒插步，同時兩手變掌從左向右環繞平擺成側立掌，高與肩平。頭向右轉目視右掌。右勢動作方法相同，方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉的幅度。

　　注意：

　　武術基本功_學武術怎么鍛煉腰腹

　　①上身要保持豎直。

　　②擰轉腰幅度盡量大。

　　③以擺臂促擰腰。

　　3、甩腰

　　甩腰的動作方法是：兩腳開立與肩同寬，兩手直臂平行上舉，掌心向前，指尖朝上。以腰、髓關節為軸，上身先向前屈俯，然后向后仰甩，雙手隨之前后甩動。這是增強腰腹前后展屈的彈性練習。

　　注意：

　　①臂、腿伸直。

　　②幅度由小到大，速度由慢到快。

　　③動作要由彈性。

　　4、涮腰

　　涮腰的動作方法是：兩腳開立，上身向左前俯90度，兩臂向左前方平伸，掌心向下。以腰為軸，上身與兩臂向前、向后，向右、向左翻轉一圈。這是增強腰腹水平翻轉的能力。

　　注意：

　　①以腰胯為軸心。

　　②幅度速度由小到大。

　　③翻轉涮動盡量保持在水平面進行。

　　④頭暈時可深蹲片刻。

　　5、翻腰

　　(1)轉翻腰

　　轉翻腰的動作方法是：兩腳開立，上身稍前傾，左腳向右腳后橫插一步，成倒插步。同時左手屈肘擺至右胸前，右手向右上方直臂擺舉。兩臂隨翻轉立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動作相同，方向相反。翻腰能增強腰部左右翻轉的能力。

　　注意：

　　①身體翻轉時以腰為軸。

　　②兩腳以掌為軸輾轉。

　　③身體盡量保持水平。

　　(2)仰翻腰

　　仰翻腰的動作方法是：并步垂臂開始，上身向右側后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右腳向左前上步伸直，同時左手屈肘擺置于右胸腋處，右手向右后上方直臂伸舉，掌心向上，頭向右后仰轉，眼視右手。

　　然后在保持身體位置的情況下，身體向左擰轉180度，左側身前傾。同時以左腳跟、右腳掌為軸，向左擰轉180度，成左跨步。兩手隨轉身擰轉，擺動成立圓。向右擰轉動作相同，方向相反。

　　注意：

　　①仰翻擰轉時要以腰胯為軸。

　　②保持身體位置不動。

　　6、下腰(又稱橋)

　　(1)手下腰(又稱手橋)

　　手下腰的動作方法是：兩腿開立與肩同寬，兩手直臂上舉，掌心向前。上身以腰為軸，向后下仰彎，兩手順勢向身后落下，撐地成橋形，兩手指對向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韌性。

　　注意：

　　①下腰時呼吸自然，不能憋氣。

　　②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撐，兩腳跟著地。

　　③初練習時應有人托腰保護，或者背對墻壁站立，兩手后撐墻壁慢慢向下。

　　④逐漸增加成橋形的時間和手足間距離。

　　(2)肘下腰

　　肘下腰是在手下腰的基礎上，兩臂屈肘向下撐地成橋形。抬頭，眼視地面或腳跟。

　　注意：撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。

　　(3)跪腿下腰

　　跪腿下腰是在手下腰的基礎上，兩腿屈膝向下跪撐地面，成橋形。抬頭，眼看兩手間地面。

　　注意：腳面蹬直著地，跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。

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